Mindfulness pode aumentar a ansiedade

Mindfulness pode aumentar a ansiedade quando a prática é feita com expectativa errada, intensidade excessiva ou sem adaptação ao momento emocional da pessoa. Isso não significa que mindfulness seja ruim, mas que nem toda forma de praticar serve para todas as situações.

Neste artigo, você vai entender por que observar a mente pode tornar alguns estados internos mais evidentes, quando a prática precisa ser ajustada e quais cuidados tornam o processo mais seguro. Para a base completa do tema, veja também o guia sobre mindfulness para iniciantes.

A atenção plena não deve virar confronto forçado com o desconforto. Leia o artigo completo para compreender como praticar com mais medida, presença corporal e respeito aos seus limites.

Por que mindfulness pode aumentar a ansiedade?

Mindfulness direciona a atenção para experiências que muitas vezes passam despercebidas.

Quando você interrompe as atividades e permanece em silêncio, pode perceber mais claramente:

• pensamentos preocupantes;
• tensão muscular;
• aceleração cardíaca;
• alterações na respiração;
• lembranças desconfortáveis;
• medo de perder o controle.

Essas experiências talvez já estivessem presentes, mas eram parcialmente encobertas por trabalho, entretenimento, conversas e outras distrações.

Em alguns casos, a prática não criou a ansiedade. Apenas tornou mais visível aquilo que já estava acontecendo.

Em outros, a maneira de praticar realmente pode intensificar o desconforto. Atenção corporal prolongada, sessões extensas, silêncio, olhos fechados ou instruções rígidas podem aumentar a ativação de determinadas pessoas.

Revisões recentes sobre efeitos adversos relatam ansiedade, depressão e revivência traumática entre as experiências negativas observadas, embora ainda existam limitações importantes na maneira como esses efeitos são investigados e registrados.

Observar a respiração pode piorar a ansiedade?

Pode acontecer.

Para algumas pessoas, a respiração funciona como uma âncora estável. Para outras, direcionar muita atenção a ela aumenta a preocupação com falta de ar, ritmo cardíaco ou sensações relacionadas ao pânico.

A pessoa começa a verificar:

“Estou respirando corretamente?”

“Por que minha respiração está curta?”

“Será que vou perder o controle?”

Depois, tenta respirar mais profundamente, controla cada ciclo e fica ainda mais tensa.

Nesse caso, não é necessário continuar usando a respiração.

Experimente uma âncora externa:

• sons do ambiente;
• contato dos pés com o chão;
• cores e formas;
• textura de um objeto;
• movimento durante uma caminhada.

A respiração é apenas uma das possibilidades de mindfulness.

Não é um teste que você precisa superar para praticar corretamente.

Fechar os olhos pode causar desconforto?

Sim.

Fechar os olhos reduz informações visuais e pode aumentar a atenção direcionada a pensamentos, imagens e sensações internas.

Algumas pessoas sentem tranquilidade. Outras ficam vulneráveis, desorientadas ou desconectadas do ambiente.

Mantenha os olhos abertos quando isso oferecer maior estabilidade.

Repouse o olhar em um objeto próximo e observe forma, cor, textura e posição. Ao mesmo tempo, sinta os pés no chão e escute os sons ao redor.

Você não está praticando de maneira inferior por manter contato visual com o ambiente.

Uma prática segura preserva orientação, escolha e capacidade de interromper.

Ansiedade durante a prática significa que mindfulness está funcionando?

Não necessariamente.

Algum desconforto pode aparecer porque você está reconhecendo experiências que normalmente evita. Entretanto, sofrimento crescente não deve ser interpretado automaticamente como sinal de progresso.

A ideia de que “está piorando porque está funcionando” pode levar uma pessoa a ignorar sinais importantes.

Uma ansiedade leve e passageira talvez possa ser observada durante alguns instantes.

Já uma experiência intensa, persistente ou desorganizadora exige adaptação ou interrupção.

Pergunte:

“Consigo permanecer orientado e escolher continuar?”

“A ansiedade diminui quando mudo a âncora?”

“Estou apenas desconfortável ou me sinto ameaçado e sem controle?”

“A piora continua depois que a prática termina?”

Mindfulness deve ampliar sua capacidade de resposta.

Não retirar sua sensação de escolha.

Qual é a diferença entre desconforto e efeito adverso?

Não existe uma linha idêntica para todas as pessoas, mas alguns critérios ajudam.

Um desconforto administrável costuma ser temporário. Você percebe inquietação, impaciência ou tensão, mas continua orientado, consegue mudar de âncora e retorna ao estado habitual depois da prática.

Um possível efeito adverso pode envolver:

• aumento intenso ou persistente da ansiedade;
• crises de pânico;
• piora importante do humor;
• pensamentos intrusivos mais frequentes;
• lembranças traumáticas difíceis de administrar;
• sensação de irrealidade ou desconexão;
• perda de sono;
• prejuízo no trabalho ou nas relações;
• medo crescente de continuar praticando.

Uma revisão sistemática sobre eventos adversos na meditação encontrou relatos de ansiedade, depressão, alterações cognitivas e experiências perceptivas incomuns. Os autores também destacaram que muitos estudos não investigam possíveis danos de maneira suficientemente padronizada.

Portanto, ausência de relatos em um estudo não prova automaticamente ausência de risco.

O que fazer quando a ansiedade aumenta?

Primeiro, pare de tentar concluir a sessão.

Abra os olhos e reconheça o ambiente.

Olhe ao redor e identifique onde está. Perceba superfícies, objetos, cores e sons.

Depois, pressione suavemente os pés contra o chão ou as mãos contra uma superfície estável.

Você pode dizer:

“Estou aqui.”

“Consigo ver o ambiente.”

“Posso interromper esta prática.”

Não tente analisar profundamente a ansiedade naquele momento.

Também não force uma respiração lenta ou profunda caso isso aumente a preocupação.

Quando estiver mais orientado, escolha entre continuar com uma prática externa, caminhar ou encerrar completamente.

Parar conscientemente não representa fracasso.

É uma resposta baseada naquilo que você percebeu.

Como adaptar a prática para reduzir o desconforto?

Comece diminuindo a intensidade.

Troque uma sessão de vinte minutos por dois ou três minutos. Mantenha os olhos abertos e escolha uma âncora externa.

Também é possível praticar em movimento.

Durante uma caminhada, observe o contato dos pés, o deslocamento do corpo e elementos do ambiente. Mantenha atenção suficiente para caminhar com segurança.

Outra alternativa é praticar durante atividades cotidianas:

• lavar a louça;
• tomar banho;
• preparar uma refeição;
• organizar um espaço;
• beber água.

Essas atividades oferecem estrutura e contato com o ambiente, reduzindo a sensação de ficar preso dentro da própria mente.

Experimente apenas uma adaptação de cada vez. Assim, você consegue observar com maior clareza o que ajuda e o que aumenta o desconforto.

Uma prática de orientação externa

Mantenha os olhos abertos e os pés apoiados.

Primeiro, identifique três objetos no ambiente.

Observe a cor, a posição e o formato de cada um.

Depois, escute três sons. Comece pelo mais próximo e amplie a atenção para os mais distantes.

Perceba três pontos de contato do corpo: os pés no chão, as mãos e o apoio da cadeira.

Quando um pensamento ansioso surgir, reconheça:

“Existe preocupação.”

Depois, volte a um elemento visível.

Pratique durante um ou dois minutos.

O objetivo não é fazer a ansiedade desaparecer. É fortalecer o contato com o ambiente e recuperar alguma capacidade de escolha.

Trauma pode influenciar a experiência?

Pode.

Pessoas com histórico traumático não respondem todas da mesma forma a mindfulness. Algumas encontram benefícios em intervenções contemplativas adaptadas. Outras sentem aumento de lembranças, medo, vergonha, ativação corporal ou desconexão.

Um estudo publicado em 2025, realizado com pessoas em programas de mindfulness para depressão ativa, encontrou associação entre trauma infantil, sintomas de estresse pós-traumático, maior ocorrência de efeitos adversos e resultados menos favoráveis. Os autores defenderam triagem, monitoramento e adaptações sensíveis ao trauma.

Uma abordagem adaptada pode incluir:

• olhos abertos;
• sessões breves;
• âncoras externas;
• liberdade para mudar de posição;
• práticas em movimento;
• instruções que preservem escolha;
• acompanhamento qualificado.

A pessoa não deve ser pressionada a observar intensamente uma região do corpo, uma lembrança ou uma emoção.

Mindfulness sensível ao trauma não força contato.

Ele oferece opções.

É seguro praticar durante uma crise de ansiedade?

Depende da pessoa e do tipo de prática.

Durante uma crise, observar detalhadamente a respiração, os batimentos ou outras sensações internas pode aumentar o medo.

Nesse momento, priorize orientação externa.

Mantenha os olhos abertos, reconheça onde está, sinta os pés e observe objetos ao redor.

Não se obrigue a realizar uma meditação completa.

A prática pode durar apenas alguns segundos:

“Estou neste ambiente.”

“Consigo sentir o chão.”

“Vou procurar apoio caso precise.”

Mindfulness pode ser utilizado como complemento, mas uma crise intensa não deve ser tratada como teste de capacidade meditativa.

Quando houver risco, sintomas físicos preocupantes ou sensação de que você não consegue permanecer seguro, procure atendimento adequado.

Devo continuar praticando depois de uma experiência negativa?

Antes de continuar, avalie a intensidade e a duração do que aconteceu.

Quando o desconforto foi leve e terminou ao mudar a âncora, talvez seja possível retomar com uma prática mais curta e externa.

Quando houve pânico, dissociação, revivência traumática ou piora persistente, não retome automaticamente o mesmo exercício.

Converse com um profissional ou instrutor qualificado que compreenda saúde mental e adaptações sensíveis ao trauma.

Também é válido decidir que mindfulness não é a ferramenta adequada neste momento.

Nenhuma prática deve ser mantida apenas porque funciona para outras pessoas ou porque foi apresentada como universal.

Um aplicativo é suficiente?

Aplicativos podem oferecer estrutura, lembretes e práticas guiadas, mas não conseguem avaliar completamente sua resposta individual.

Uma gravação não percebe quando você está ficando desorientado, entrando em pânico ou interpretando uma instrução de maneira prejudicial.

Tenha cautela com áudios que mandam insistir, atravessar qualquer resistência ou permanecer com uma emoção intensa sem oferecer alternativas.

Uma orientação responsável deve permitir:

abrir os olhos;

mudar a postura;

trocar a âncora;

reduzir o tempo;

interromper a sessão.

Quando existe histórico de trauma, pânico, dissociação ou sofrimento psicológico importante, acompanhamento humano qualificado pode ser mais apropriado do que depender exclusivamente de uma prática genérica.

Quando procurar ajuda profissional?

Procure avaliação quando a ansiedade for intensa, frequente ou estiver prejudicando sono, trabalho, estudos e relacionamentos.

Também procure apoio quando mindfulness provocar:

• crises recorrentes;
• piora persistente dos sintomas;
• pensamentos intrusivos intensos;
• lembranças traumáticas;
• sensação de desconexão;
• medo de perder o controle;
• alterações importantes no humor ou no sono.

Mindfulness pode integrar o cuidado, mas não deve substituir nem adiar tratamentos necessários. Instituições de saúde tratam a meditação como uma possível abordagem complementar, não como substituta universal de psicoterapia, acompanhamento médico ou outras intervenções baseadas em evidências.

A prática deve adaptar-se à pessoa

Mindfulness pode ajudar a reduzir sintomas de ansiedade em algumas pessoas, mas não funciona da mesma maneira para todas.

Você não precisa observar a respiração.

Não precisa fechar os olhos.

Não precisa permanecer sentado.

Não precisa continuar até o cronômetro terminar.

Uma prática responsável oferece diferentes âncoras, durações e formas de participação.

Quando a ansiedade aumenta, a primeira pergunta não deve ser:

“Como posso suportar isso até o final?”

Pergunte:

“O que preciso mudar para recuperar segurança e escolha?”

Às vezes, será suficiente abrir os olhos e sentir os pés.

Em outros momentos, será necessário interromper e procurar orientação.

Mindfulness não é permanecer diante de qualquer experiência a qualquer custo.

É perceber o que está acontecendo e responder de maneira consciente — inclusive quando a resposta mais adequada é parar.

Perguntas frequentes

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Isso significa que mindfulness faz mal? ›

O que fazer se mindfulness piorar a ansiedade? ›

Quem tem ansiedade pode praticar mindfulness? ›

Mindfulness deve trazer relaxamento imediato? ›

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Quando mindfulness aumenta a ansiedade, a resposta não precisa ser insistir do mesmo jeito nem abandonar tudo. O caminho mais seguro costuma ser adaptar a prática ao corpo, ao momento e ao nível de desconforto.

Para fazer isso com mais clareza, o curso de Atenção Plena e Mindfulness organiza fundamentos, práticas progressivas e aplicações para desenvolver presença sem transformar a atenção plena em pressão.

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Sobre o autor

Prof. Tibério Z tem mais de 30 anos de experiência no estudo e ensino da espiritualidade, metafísica, terapias holísticas e desenvolvimento da consciência.